물리치료사가 알려주는 아픈 발 고치는 초간단 운동법 6가지

발이 아픈 것만큼 비참한 기분을 느끼게 하는 것이 없습니다. 부상을 당한 운동 선수의 재활프로그램에 도움이 되는 특수 치료 기술을 개발한 물리 치료사 데이비드 리아비에 따르면 대부분 발의 통증은 활동이 없거나 유연성이 부족하기 때문에 발생한다고 합니다. 데이비드는 고통과 통증을 예방하고 앞으로의 문제를 피할 수 있도록 도와주는 일련의 스트레칭 운동을 권장했는데요. 만성적으로 아픈 발을 영구적으로 없애기 위해 하루에 한 번 다음의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 오늘의 주제는 "물리치료사가 추천하는 아픈 발 고치는 초간단 운동법 6가지" 입니다.

01. 발 앞쪽 스트레칭

발바닥에 있는 아치를 지지하는 두꺼운 결합 조직인 다리의 주요 문제 부위는 족저근막입니다. 이 운동은 근육이 뻣뻣해 지는 것을 방지하여 통증의 강도를 현저하게 감소시킵니다. 

• 1번 사진과 같이 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치가 골반 아래에 있고 발바닥이 펴져 있는지 확인하세요. 

• 등을 똑바로 유지하고 무릎이 아닌 발에 몸무게를 실어줍니다. 

• 천천히 몸을 지탱할 수 있도록 코어 근육을 조이고 2번 사진과 같이 다리를 구부리지 않고 서서히 비스듬히 기울입니다. 

• 30초 동안 이 자세를 유지하고 1분간 휴식을 취한 다음 3번 반복합니다.


02. 발 뒤쪽 스트레칭

이 운동법은 운동의 범주를 넓혀서 발 뒤꿈치 근육에 집중합니다. 특히 조깅이나 파워 워킹과 같은 영역에 많은 부담을 주는 사람들에게 특히 좋습니다. 위의 발 앞꿈치 스트레칭과 유사하지만 다음과 같이 실행하세요.

• 1번 사진과 같이 무릎을 꿇고 발을 뒤로 당겨 천장을 향하게 합니다. 

• 등을 똑바로 유지하고 무릎이 아닌 엉덩이에 체중을 실어줍니다.

• 천천히 몸이 지탱할 수 있도록 코어 근육을 조이고 2번 사진과 같이 다리를 구부리지 않고 서서히 비스듬히 기울이세요.

• 30초 동안 이 자세를 유지하고 1분 휴식을 취한 다음 3번 반복하세요.


03. 아치 스트레칭

발바닥은 신경과 압력점이 많기 때문에 근육이 뻣뻣해지면 고통스럽습니다. 발의 아치에 테니스공이나 딱딱하지 않은 것을 사용하면 매우 쉽게 치료할 수 있습니다.

• 신발을 벗고 발바닥 아래에 테니스 공을 놓습니다. 공에 약간의 압력을 가하세요.

• 공을 발끝부터 발 뒤꿈치까지 뒤쪽으로 굴립니다. 

• 아치 모양을 공을 굴립니다. 

• 약 5분 동안 운동을 반복하세요. 천천히 안정적인 속도를 유지하고 운동효과를 더 누리려면 공에 압력을 주세요.

04. 장딴지 근육(비복근) 스트레칭

장딴지 근육을 스트레칭 하는 운동인데요. 비복근은 오랜 시간동안 서 있거나 뛰는 운동 후 고통스러운 경련을 일으키기 쉽습니다. 아래의 적절한 스트레칭으로 경련을 쉽게 피할 수 있습니다.

• 계단, 의자 등의 끝자락에 발을 디디고 한쪽을 지지하면서 발 뒤꿈치를 세웁니다.

• 발의 나머지 절반을 공중에 유지하면서 왼발 패드를 바닥에 놓습니다. 

• 1번 사진과 같이 왼발 뒤에 오른발을 교차시킵니다. 

• 2번 사진과 같이 천천히 왼쪽 다리를 스트레칭하여 몸을 낮추세요.

• 이 자세를 30-60 초 동안 유지하세요. 반대쪽 발도 운동을 반복합니다.

• 각각 2번을 반복합니다.


05. 앉은 자세로 장딴지 스트레칭

이것은 다리와 발을 유연하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나인데요. 많은 노력을 기울이지 않아도 됩니다.

이 스트레칭은 팔 운동도 겸해집니다. 일단 긴 조각의 직물이나 로프 또는 고무 밴드가 필요합니다.

• 바닥에 앉아서 등을 똑바로 세웁니다.

• 사진과 같이 오른쪽 다리를 접고 왼쪽 다리를 밖으로 뻗어주세요.

• 발바닥에 밴드를 두르고 양손으로 잡습니다. 

• 밴드를 조심스럽게 당기세요. 무릎이 접히거나 구부러지지 않게 발을 펴세요.

• 20 ~ 30초 동안 스트레칭을 유지하고 다른 발로 바꾸세요.


06. 장딴지와 발목 요가 스트레칭

이 스트레칭은 일반적으로 "Downward Facing Dog" 라고 알려져 있는데요. 몸 중에서 특히 다리를 잡아 당기는 데 효과적입니다. 이 운동은 일부 사람들에게 어려울 수 있어 주의해서 운동하세요.

• 바닥에 누워 시작하세요. 팔뚝과 발가락이 체중을 땅으로부터 지지할 수 있어야 합니다.

• 사진과 같이 몸을 꺼꾸로된 V모양처럼 골반을 위로 올리세요.

• 바닥에 평평해질 때까지 오른발을 아래로 내립니다.

• 30초 동안 이 스트레칭을 유지하고 다른 다리로 바꾸세요.



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