650원짜리 테니스공을 활용한 통증완화 방법 10가지

지난해 '에프엑스'의 루나가 테니스공을 이용한 부종제거법을 소개해 '테니스공'이 화제였었습니다. 루나는 초보자는 테니스공으로 좀더 숙련이 되면 야구공을 권장했었는데요. 아픔을 참은 결과 늘씬한 각선미를 얻게 되었다고 하는데요. 이외에도 650원 짜리 테니스공을 잘 활용하면 몸의 여러 부분의 통증을 완화시킬 수 있습니다. 해외 요가 강사인 '질밀러'의 새로운 책에 소개된 테니스공을 활용한 셀프 마사지 기법으로 건강을 유지하는데 도움이 되기를 바라며, 오늘 소개할 포스팅 주제는 "650원짜리 테니스공을 활용한 통증완화 방법 10가지" 입니다.

01. 발마사지로 통증완화

자가 마사지를 위해 테니스공을 사용하면 발바닥 근육, 관절 및 결합 조직의 뻣뻣함을 느슨하게 합니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 지지를 위해 벽이나 의자에 손을 올려 놓습니다. 바닥에 발 뒤꿈치를 대고 발바닥 아치 모양 아래에 테니스공을 놓고 체중으로 눌러줍니다.

• 다리를 좌우로 굴려 테니스공이 아치를 가로지를 수 있게 합니다. 이 운동을 1~2분 동안 계속하세요.

• 다음 발의 길이를 따라 테니스공을 굴려 발 뒤꿈치에서 발끝까지 움직입니다. 이 운동을 1~2분 동안 계속하세요. 그런 다음 다른 발을 사용하여 2개의 동작을 반복합니다.

02. 아픈 무릎 통증완화

테니스공을 사용하면 하체의 뼈를 부드럽게 당기고 무릎과 허벅지가 서로 떨어져서 무릎 내부에 신축성이 생깁니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 앉아 무릎 뒤에 공을 넣고 구부립니다. 이때 가능한 무릎 옆에 테니스 공이 보이게 합니다.

• 근육을 수축해서 테니스공을 10초간 짓눌러줍니다. 그리고 근육을 10초간 풀어줍니다. 이 방법을 8~10회 반복합니다. 모두 끝나면 반대편 무릎에서도 운동을 해줍니다.

03. 뭉친 허벅지 풀어주기

이 운동은 뭉친 무릎과 엉덩이를 즉시 풀어줍니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 땅에 앉아서 허벅지 바깥쪽에 테니스공 두 개를 놓고 공을 허벅지 옆쪽에 둡니다. 무릎을 천천히 구부렸다 폈다를 20번 합니다.

• 그런 다음 허벅지를 좌우로 움직여 공이 허벅지 옆으로 움직이도록 합니다. 총 2분 동안 운동을 수행하세요. 그런 다음 반대편에서 반복하세요.

04. 아픈 엉덩이 통증완화

대퇴부의 측면에 연결된 크고 작은 근육은 대퇴부 대뇌, 중뇌 및 구형 근육을 포함하여 단순한 움직임을 목표로 합니다. 이 근육은 일반적으로 너무 많이 앉아 있거나 하이힐을 신고 있거나 운동을 과하게 했을 때 단단해집니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 누워서 엉덩이쪽에 공을 기대어 놓습니다.

• 허리와 다리를 공 위에 놓고 각 방향으로 12회 느리게 원을 만듭니다. 다른 쪽도 반복합니다.

05. 등마사지로 긴장 및 통증완화

허리와 중심 근육의 긴장을 풀어주고 완화시키는 환상적인 방법인데요. 방법은 다음과 같습니다.

• 척추의 아치에 두 개의 공을 바닥과 갈비뼈 사이에 놓습니다. 심호흡을 유지하면서 골반을 좌우로 움직여 볼이 허리 전체를 가로 지르게 합니다. 공이 밖으로 나가는 것을 방지하려면 스타킹이나 양말에 공을 넣어주세요. 

• 가장 뻣뻣한 느낌이 있는 부위에 공을 천천히 움직여서 척추에 가해지는 압력이 뼈에 눌린 공을 느끼지 않도록 하세요. 총 5분 동안 반복하세요.

06. 나쁜 자세 교정

이 방법은 나쁜 자세를 퇴치할 뿐만 아니라 긴장을 풀어주고 숨을 다시 쉬게합니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 누운 상태에서 두 개의 공을 등 위쪽에 나란히 놓습니다. 그런 다음 머리 뒤로 손을 뻗고 머리를 위로 들어 올려 가슴쪽으로 턱을 당깁니다. 바닥으로부터 들어 올려 갈비뼈 안으로 3회 심호흡을 합니다.

• 꾸준히 숨을 내쉬면서 롤링 핀처럼 공을 3~4분간 등뒤 위아래로 굴립니다.

07. 뭉친 가슴 풀어 통증완화

이 동작은 휴대폰 사용, 컴퓨터 타이핑, 요리나 아이를 키울때 과도하게 사용한 가슴 근육의 긴장을 풀어줍니다. 또한 호흡을 회복시키고 신경계를 완화해줍니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 출입구 또는 벽면 코너에 기대어 쇄골 바로 아래에 공을 놓습니다. 1분 동안 공의 압력을 이용한 운동을 유지하면서 호흡합니다.

• 그런 다음 좌우로 이동하여 공이 위쪽 가슴을 따라 스크롤하게 합니다. 공을 이용하면서 1~2분 동안 호흡합니다. 

• 가능하면 좌우로 움직일 때 팔과 목을 움직여 어깨 함께 이동을 추가합니다. 다시 1분 동안 계속한 다음 반대쪽도 반복하세요.

08. 뭉친 어깨 테니스공 마사지로 풀어주기

이 방법은 자세가 나쁘고 반복적인 과한 운동으로 인해 회전근개 근육이 뭉치는 것을 완화시킬 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 누워 어깨 뼈 뒤에 공을 둡니다. 각면에 3분 동안 모든 방향으로 어깨를 움직입니다.

09. 피곤한 손, 마사지로 풀어주기

우리의 손은 종종 일상적인 활동에서 과로합니다. 이 동작은 손에 생긴 여분의 딱딱한 굴근 근육을 풀어줍니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 앉거나 테이블에 서십시오. 더 많은 압력을 가하기 위해서 공 위에 손을 올려 놓고 다른 손 위에 공을 올려 놓습니다. 체중을 기울여 공을 짓누릅니다. 깊이 숨을 내쉬면서 1분 동안 공을 흔들림없이 짓눌러주세요.

• 공을 좌우로 이동한 다음 위아래로 움직여 손바닥을 가로 질러 별표 모양을 만듭니다. 이 동작을 2~3분간 반복 한 다음 다른 손으로 반복하세요.

10. 뻣뻣한 목 마사지하기

컴퓨터 화면을 하루 종일 바라보면 후두하근육과 기립근육이 뻣뻣해지고 뭉칠수 있습니다. 이 동작은 이러한 근육을 이완시키는데 도움이 되며 특히 수면 전에 유용합니다.

• 두 개의 공을 두개골 아래 바닥에 나란히 놓습니다. 제대로 지지를 받기 위해 공을 양말이나 스타킹에 넣을 수 있습니다. 1분 동안 쉬면서 숨을 쉬세요. 

• 부드럽게 머리를 '예스'라고 말하면서 공이 목 뒤쪽에 놓이게 합니다. 1분 동안 기다리세요. 그런 다음 '아니오' 라고 말하는 것처럼 머리를 좌우로 회전하세요. 1분 동안 계속합니다.

• 머리를 한쪽으로 돌려서 여러 번 끄덕이고 반대 방향으로 머리를 돌려서 다시 끄덕입니다. 1~2 분 동안 앞뒤로 번갈아 가며 사용하세요.

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